رد کردن لینک ها

آرامشتو حفظ کن و راحت باش

7 روش برای کمک به کاهش استرس در شب و خواب راحت

بیخوابی درمانهای غیر دارویی هم دارد.

بیخوابی را بدون دارو کنترل کنیم.

برای این که از مزمن شدن بی خوابی جلوگیری کنیم، لازمست علل آنرا پیدا کنیم. اگر دلیل بی خوابی سبک زندگی نادرست و الگوی خواب نامناسب باشد، به‌کارگیری تکنیک‌های رفتاری، ادارکی و همچنین نکاتی که درباره‌ی بهداشت خواب وجود دارد، مفید واقع میشوند. مشکلات خواب اشکال گوناگونی دارند:

مشکل در به خواب رفتن، مشکل در ادامه خواب در طول شب، زود بیدار شدن از خواب و یا خواب نامتعارف که فرد با وجود داشتن خواب کافی این حس را دارد که خوابش ناکافی بوده و مدام احساس خواب‌آلودگی دارد. البته برای تشخیص قطعی این که فرد مبتلا به اختلال بی‌خوابی است باید این علائم حداقل سه شب در هفته تکرار شوند و این مشکل باید حداقل به مدت یک ماه ادامه پیدا کرده باشد. بیخوابی می‌تواند منجر به خواب آلودگی روزانه، تمرکز پایین، تحریک پذیری و حساسیت، عدم توانایی در تجدید قوا برای شروع یک روز خوب، در فرد باشد.

کدام بیماریها میتوانند شما را بی خواب کنند؟

بیماری‌های زیادی هستند که می‌توانند باعث بیخوابی شوند. برخی از آنها خفیفند و برخی دیگر ممکن است شدیدتر باشند. در بعضی موارد، حتی خود ِ بیماری میتواند دلیل بی خوابی باشد، در حالی‌که در سایر موارد، علائم بیماری می‌تواند شرایط را طوری ناخوشایند کند که خوابیدن برای فرد بیمار، دشوار شود. چند نمونه از بیماری‌هایی که می‌توانند سبب بی خوابی شوند عبارتند از: آرتریت یا ورم مفاصل، بیماری‌های نورولوژیک مانند پارکینسون، دردهای مزمن، درد کمر و گردن.

تاثیر سبک نادرست زندگی بر خواب

سبک زندگی ناسالم و عادات خواب نادرست، به خودی خود و بدون هیچ دلیل روانی یا جسمی دیگر، ممکن است باعث بی خوابی شوند یا بی خوابی ناشی از مشکلات دیگر را تشدید کنند. مثلا خوابیدن وسط روز هرچند کوتاه، میتواند خواب شبانه را با مشکل روبه‌رو ‌کنند. عادات غذایی نامناسب هم می‌توانند موجب بی خوابی شوند. کافئین یک محرک هشیارکننده است که افراط در مصرف آن می‌تواند باعث بی خوابی شود. کسانی که در طول روز چهار فنجان یا بیشتر نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌نوشند، نسبت به کسانی که اصلا چنین نوشیدنی‌هایی مصرف نمی‌کنند یا تنها یک فنجان می‌نوشند، حداقل چند شب در هفته با علائم بی خوابی مواجه میشوند.

کافئین می‌تواند تا ۸ ساعت در سیستم بدن‌تان باقی بماند، بنابراین تأثیرات آن بلندمدت است. اگر بی خوابی شبانه دارید، غذا یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار را از ساعت 5 بعد از ظهر به بعد  مصرف نکنید.نیکوتین هم محرک است پس می‌تواند موجب بی خوابی شود. استفاده از سیگار یا محصولات تنباکودار، نزدیک به زمان خواب می‌تواند به خواب رفتن را با مشکل مواجه کند و مانع خواب باکیفیت در طول شب شود. وعده‌ی غذایی سنگین، نزدیک ساعت خواب ،خوابیدن‌ را مختل میکند. بهترین کار این است که برای شام، غذای سبک میل کنید و بلافاصله بعد از شام به رختخواب نروید. غذاهای ادویه‌دار هم ممکن است باعث سوزش سر‌ِدل شوند و خوابیدن را مشکل کنند.

تعریف درست بی‌خوابی چیست؟

بی‌خوابی براساس مدت زمانی که فرد می‌خوابد و یا مدت زمانی که طول می‌کشد تا فرد به خواب برود تعریف نمی‌شود بلکه براساس نیاز هرفرد به خواب و میزان رضایت او از خوابش تعریف می‌شود. یکی از ویژگی‌های کلیدی بی‌خوابی این است که فرد در نتیجه‌ی خواب ضعیف خود دچار اختلال در عملکرد روزانه و تمرکز می‌شود.بی‌خوابی اگر یک الی سه ماه به طول انجامد بی‌خوابی مقطعی و اگر به مدت سه ماه تا بیشتر طول بکشد بی‌خوابی مداوم نام دارد.

افرادی که سابقه‌ی افسردگی دارند، از احتمال بالایی در ابتلا به بی‌خوابی برخوردارند. عواملی همچون استرس، اضطراب، بیماری‌های جسمی و یا مصرف برخی داروهای مشخص ممکن است علائم بی‌خوابی را تشدید کنند. تقریبا یک سوم بزرگسالان برخی از علائم بی‌خوابی را در طول زندگیشان تجربه می‌کنند و ۶ الی ۱۰ درصد آنان دارای علائمی هستند که گواه کامل داشتن اختلال بی‌خوابی است.

چه کنیم؟

متاسفانه برخی افراد به محض اینکه با مشکل بیخوابی مواجه میشوند،از همان ابتدا سراغ انواع داروهای خواب آور و آرام بخش میروند که اغلب آنها وابستگی و تحمل ایجاد میکنند، بعد از مدت کوتاهی مجبور به بالا بردن دوز آن میشوند تا نتیجه دلخواه حاصل شود.البته مصرف این داروها وقتی که در زمان مناسب و با تجویز پزشک باشد قطعا موثر است اما پیشنهاد ما اینست که از دارو بعنوان خط اول درمان بیخوابی استفاده نکنید.با رعایت کردن اصول بهداشت خواب و ایجاد تغییرات کوچکی در سبک زندگی ممکن است بدون استفاده از دارو بتوانید بر مشکل بیخوابی غلبه کنید.

  1. ساعت خاصی برای به رختخواب رفتن داشته باشید و حتی اگر کار خاصی ندارید، ساعتتان را برای بیدار شدن در ساعت خاصی کوک کنید،اینکار باعث میشود که ساعت بیولوژیک بدنتان بعد از مدتی برای خوابیدن و بیدار شدن در همان ساعات تنظیم شود.
  2. حدود نیم ساعت قبل از به تختخواب رفتن آداب خوابیدن داشته باشید. منظور از آداب خوابیدن،کارهایی مثل مسواک زدن، پاک کردن صورت از آرایش، قفل کردن درب خانه، گرفتن دوش آب گرم، خاموش کردن چراغها، زنگ گذاشتن ساعت و غیره است.
  3. وقتی به رختخواب میروید به مدت چند دقیقه کاری را انجام دهید که آرامتان میکند. گوش کردن به موسیقی ملایم ، خواندن مطلب آرامش بخش و انجام تکنیکهای آرام کننده انتخابهای خوبی هستند.
  4. دمای اتاق را مناسب کنید.بالش و تشک مناسب انتخاب کنید.
  5. محلی که میخوابید نباید یادآور استرس ها و نگرانی های روزانه تان باشد.بهتر است در همان اتاقی که درس میخوانید یا درباره مسایل و مشکلات بحث و گفتگو میکنید و یا در طول روز در آن کار میکنید و تلویزیون تماشا میکنید نخوابید.
  6. در اتاق را ببندید و سرو صدای مکان خوابتان را به حداقل برسانید. خوردن مایعات قبل از خواب را محدود کنید تا نصفه شب مجبور به بلند شدن ورفتن به دستشویی نشوید. زنگ تلفنتان راقطع کنید.
  7. بیش از نیم ساعت در طول روز نخوابید و تا جایی که ممکن است خواب بعد از ظهر را محدود کنید.

 

دکتر هانیه زایررضایی

پزشک و روانشناس بالینی

به گفتگو بپیوندید